Hydratation en été : au-delà de l'eau

Premières vraies chaleurs sur le Morbihan. Le thermomètre grimpe, et avec lui une question qui revient sans cesse en pharmacie : "Faut-il vraiment boire autant?" La réponse est oui. Surtout, il faut boire mieux.

S'hydrater, ce n'est pas seulement vider des bouteilles d'eau. C'est une affaire de boissons, d'assiette, d'âge et parfois de médicaments. Voici comment voir les choses au-delà du simple verre d'eau.

Pourquoi l'eau seule ne suffit pas toujours?

Notre corps est composé d'environ 60% d'eau, et cet équilibre repose sur un duo : l'eau et les sels minéraux. Quand vous transpirez sous la chaleur, vous ne perdez pas que de l'eau. Vous perdez aussi du sodium, du potassium et du magnésium, des minéraux indispensables aux muscles et au système nerveux. Boire de l'eau pure ne remplace que la moitié de l'équation.

C'est pour cette raison qu'une personne qui boit beaucoup d'eau sans rien manger peut quand même se sentir faible, avec des crampes ou des maux de tête. L'eau dilue ce qui reste de minéraux au lieu de les reconstituer. Dans les cas extrêmes, boire trop d'eau pure pendant un effort intense peut provoquer une hyponatrémie, une chute du sodium sanguin qui devient dangereuse.

L'équilibre, voilà le vrai sujet de l'été.

De combien d'eau avez-vous besoin quand il fait chaud?

L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, fixe les apports conseillés à 2 litres d'eau par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, toutes sources confondues. En cas de forte chaleur ou d'activité physique, ces besoins grimpent facilement à 3 litres ou plus. Comptez environ un demi-litre supplémentaire par heure passée à transpirer.

Un repère simple que j'utilise : environ 30 ml par kilo de poids corporel et par jour. Une personne de 70 kg vise donc à peu près 2 litres de boissons. Le reste, soit 20 à 30% de vos apports, vient directement de ce que vous mangez.

L'erreur classique consiste à attendre d'avoir soif. La sensation de soif n'apparaît qu'une fois le déficit déjà installé. Quand il fait 30 degrés, prenez l'habitude de boire un verre toutes les heures, par petites gorgées, sans attendre le signal.

Quels aliments hydratent vraiment?

Les fruits et légumes de saison sont vos meilleurs alliés, et ce n'est pas un hasard : les aliments les plus riches en eau sont exactement ceux de l'été. Le concombre contient jusqu'à 96% d'eau, la pastèque et le melon autour de 90%. À chaque bouchée, vous buvez sans vous en rendre compte, tout en faisant le plein de potassium et de vitamines.

C'est un levier précieux pour les personnes qui "n'aiment pas l'eau" et peinent à atteindre leurs besoins.

Sur le marché du mardi à Quéven, tout est là à cette saison.

Café, thé, alcool : lesquels comptent vraiment?

Le café ne déshydrate pas, contrairement à une idée tenace. Plusieurs études le confirment : en consommation modérée, jusqu'à 3 ou 4 tasses par jour, le café participe normalement à votre hydratation. Son léger effet diurétique ne devient significatif qu'à très forte dose, et il s'atténue chez les buveurs réguliers. Votre café du matin compte donc dans le total.

Le thé et les tisanes suivent la même logique : hydratants, sans sucre, parfaits froids en été. Les eaux infusées maison, avec une rondelle de citron, du concombre ou de la menthe, rendent l'eau plus attrayante sans aucun sucre ajouté.

L'alcool, lui, joue contre vous. C'est un diurétique puissant qui augmente les pertes d'eau et perturbe la régulation de la température du corps. Lors d'un pic de chaleur, il est franchement à éviter. Méfiez-vous aussi des sodas très sucrés : leur concentration en sucre ralentit l'absorption de l'eau.

Les électrolytes et les SRO : quand en avez-vous besoin?

Pour une journée normale, l'eau et une alimentation équilibrée suffisent à couvrir vos besoins en minéraux. Trois situations changent la donne et justifient un apport ciblé en électrolytes : un effort physique de plus d'une heure, une canicule prolongée, ou un épisode de diarrhée ou de gastro-entérite estivale.

La diarrhée est le cas le plus sérieux. Elle vide l'organisme de son eau et de ses sels à grande vitesse. Les solutés de réhydratation orale, disponibles en pharmacie, reconstituent précisément l'équilibre eau, sucre et minéraux selon les formulations recommandées par l'OMS. Jamais d'eau pure seule, jamais de soda contre une gastro.

Qui doit redoubler de vigilance en cas de forte chaleur?

Trois profils sont plus exposés et méritent une attention particulière dès que la température monte : les personnes âgées, les nourrissons, et les personnes sous traitement chronique. Pour ces publics, une déshydratation peut s'installer vite et sans signal évident.

Les personnes âgées. La sensation de soif s'émousse avec l'âge : une personne âgée peut être en déshydratation avancée sans ressentir la moindre soif. Les signes à surveiller chez un proche : confusion, fatigue inhabituelle, urines rares et foncées, peau qui garde le pli quand on la pince. Le bon réflexe est de proposer activement à boire toutes les heures, sans attendre la demande.

Les nourrissons. Leur petit corps se déshydrate beaucoup plus vite que celui d'un adulte. En cas de forte chaleur ou de diarrhée, proposez le sein ou le biberon plus souvent, et n'hésitez pas à demander conseil rapidement.

Les personnes sous traitement. C'est le point sur lequel je suis le plus attentive en été. Plusieurs médicaments augmentent le risque de déshydratation ou de coup de chaleur : les diurétiques, les anti-inflammatoires (ibuprofène), certains traitements de la tension (IEC et sartans), le lithium, et plusieurs médicaments du système nerveux qui gênent la régulation de la température. Si vous suivez un traitement chronique, passez nous voir avant l'été : nous vérifions ensemble et orientons vers votre médecin si une adaptation est utile.

La chaleur accentue aussi la sensation de jambes lourdes : le sang circule moins bien quand les vaisseaux se dilatent. Une bonne hydratation aide, au même titre que la fraîcheur et le mouvement.

Comment reconnaître une déshydratation?

Le meilleur indicateur en temps réel ne coûte rien : la couleur de vos urines. Jaune pâle, tout va bien. Jaune foncé, il faut boire davantage. À cela s'ajoutent des signes d'alerte : bouche sèche, fatigue, maux de tête, vertiges, et chez les plus fragiles une confusion ou une somnolence inhabituelle. Une perte d'à peine 1 à 2% de l'eau du corps suffit déjà à dégrader la concentration et l'humeur.

Quand le plan canicule est activé, l'hydratation ne suffit pas seule. Santé publique France rappelle les bons gestes : mouillez-vous le corps (visage, avant-bras) plusieurs fois par jour, fermez volets et fenêtres en journée, aérez la nuit, évitez de sortir entre 12h et 16h, et passez quelques heures dans un lieu frais. Si vous devez sortir, pensez à votre protection solaire. Pensez à appeler vos proches âgés ou isolés. En cas de malaise, appelez le 15. La plateforme canicule info service est joignable au 0 800 06 66 66.

L'essentiel à retenir

Situation	Ce qu'il faut faire	Qui consulter
Journée chaude ordinaire	Boire régulièrement, fruits et légumes d'été	Votre pharmacien
Sport de plus d'une heure	Eau + boisson isotonique	Votre pharmacien
Diarrhée, gastro d'été	Solutés de réhydratation orale (SRO)	Votre pharmacien
Proche âgé, urines foncées, confusion	Faire boire, surveiller, alerter	Médecin traitant
Traitement chronique en période de chaleur	Vérifier les médicaments à risque	Pharmacien puis médecin

Bien s'hydrater l'été, c'est l'un des gestes de santé les plus simples et les plus efficaces qui soient. Pas d'ordonnance, pas d'effet secondaire, à la portée de tous. Encore faut-il penser au-delà du verre d'eau.

Cet été, hydratez-vous par l'eau, par l'assiette, et en gardant un œil sur les plus fragiles.

Votre équipe officinale

Questions fréquentes