Mi-février. Il pleut. Encore. Le ciel est gris depuis des semaines, la nuit tombe relativement tôt et le soleil semble avoir oublié le Morbihan. Si vous vous sentez épuisé(e), sans énergie, avec un moral au ras des pâquerettes : vous n'êtes pas seul(e), et surtout, vous n'êtes pas « faible ».

Ce que vous ressentez a des causes physiologiques bien identifiées. Et des solutions concrètes existent.

La semaine dernière, nous vous parlions de l'effet de la pluie et du froid sur les douleurs articulaires. Même météo bretonne aujourd'hui, conséquence différente : on parle du moral, de la fatigue, et de cette impression que le printemps n'arrivera jamais.

Pourquoi la fin d'hiver nous met à plat ?

Le manque de lumière dérègle notre horloge interne

Notre cerveau a besoin de lumière pour bien fonctionner. Un bureau éclairé ne dépasse pas 500 lux, contre 50 000 à 100 000 lux en plein soleil d'été. Quand les jours sont courts et le ciel couvert, deux hormones clés se retrouvent déréglées :

Ce n'est pas « dans votre tête ». C'est de la biochimie.

La vitamine D au plus bas

80 à 90% de nos apports en vitamine D viennent de la synthèse cutanée sous l'effet des UVB. Sous nos latitudes, cette synthèse est quasi nulle d'octobre à mars. Les chiffres parlent d'eux-mêmes : 80% des Français présentent une insuffisance en vitamine D en hiver, et 40 à 50% un déficit modéré à sévère. Dans le nord de la France, en plein hiver, une étude a trouvé 92% d'insuffisance chez des adultes en bonne santé.

Or la vitamine D ne sert pas qu'aux os. Un déficit est associé à une fatigue persistante, une baisse de l'immunité et un impact négatif sur l'humeur. Si votre fatigue traîne depuis des semaines sans raison apparente, c'est une piste à explorer.

Et si c'était plus qu'un coup de mou ?

On parle de trouble affectif saisonnier (TAS) quand la déprime hivernale prend des proportions plus marquées : tristesse quasi permanente, perte d'intérêt, hypersomnie, envies compulsives de glucides, repli sur soi. Jusqu'à 10% de la population française serait touchée, et 30 à 40% par une forme atténuée. Les femmes sont trois fois plus concernées, avec un pic entre 25 et 35 ans.

La bonne nouvelle : c'est reconnu médicalement, et ça se traite.

Que pouvons-nous faire pour vous ?

Vitamine D3 : votre alliée de fond

L'ANSES recommande 15 µg par jour (600 UI). En pratique, pour compenser le déficit hivernal, les doses se situent entre 800 et 2 000 UI par jour, selon votre profil.

⚠️ Important : Si vous avez une maladie rénale, des antécédents de calculs rénaux ou un traitement particulier, parlez-en à votre médecin avant de vous supplémenter. Un dosage sanguin peut être utile en cas de doute sur une carence sévère.

Luminothérapie : remplacer la lumière qui manque

C'est le traitement de première intention de la dépression saisonnière, et c'est aussi simple qu'efficace. Le principe : s'exposer chaque matin à une lumière blanche de 10 000 lux pendant 30 minutes, dans l'heure suivant le réveil, idéalement avant 9 h.

Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner, lire ou travailler pendant la séance — il suffit de garder les yeux ouverts sans fixer la lampe directement. L'effet se fait souvent sentir dès la première semaine. Les méta-analyses montrent une amélioration chez 40 à 60% des patients atteints de TAS, comparable aux antidépresseurs pour les formes légères à modérées.

Je vérifie toujours si vous prenez des médicaments photosensibilisants (amiodarone, certains antibiotiques, anti-inflammatoires) avant de vous la recommander. Et attention : les lampes « de simulation d'aube » ne sont pas des dispositifs de luminothérapie à proprement parler.

Magnésium : le réflexe anti-fatigue

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue. En période de stress et de fatigue hivernale, les besoins augmentent.

Pourquoi je recommande le safran plutôt que le millepertuis

Parlons franchement. Le millepertuis a une efficacité documentée sur la dépression légère à modérée — plus de 30 études le confirment. Mais il interagit avec plus de 70 médicaments. C'est l'une des plantes les plus problématiques en termes d'interactions :

Si vous prenez le moindre médicament, ce n'est pas une option sûre.

L'alternative que je privilégie : le safran (Crocus sativus). Des études cliniques montrent des effets antidépresseurs dès la première semaine d'utilisation, sans interaction médicamenteuse connue. Il peut même être associé à un traitement antidépresseur en cours, sous contrôle médical. C'est une option bien plus sûre pour la grande majorité d'entre vous.

Et le fer ? On y pense aussi

Une fatigue qui traîne chez une femme en âge de procréer doit faire penser à une carence en fer. C'est un piège classique : on met tout sur le compte de l'hiver, alors qu'un bilan sanguin simple aurait identifié le problème. Signes évocateurs : fatigue intense, pâleur, essoufflement à l'effort, chute de cheveux, ongles cassants. Si vous vous reconnaissez, parlez-en à votre médecin pour un dosage de ferritine.

5 habitudes pour tenir jusqu'au printemps

Sortez, même sous la pluie. Même par temps couvert à Quéven, la lumière extérieure atteint 2 000 à 5 000 lux — 4 à 10 fois plus que votre salon. 20 à 30 minutes de marche le matin, même sous un ciel gris, font une vraie différence pour recaler votre horloge interne.

Bougez, même un peu. Une méta-analyse Cochrane portant sur plus de 14 000 participants conclut que l'exercice physique est aussi efficace que les antidépresseurs pour réduire les symptômes dépressifs. L'objectif : 30 à 45 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Mais toute activité est mieux que rien — même 15 minutes de marche comptent.

Protégez votre sommeil. Horaires réguliers, même le week-end. Écrans limités 1 heure avant le coucher (la lumière bleue inhibe la mélatonine). Chambre fraîche (18-19 °C) et obscure.

Mangez malin. Limitez les sucres rapides : ils provoquent un pic de glycémie suivi d'un crash → fatigue, irritabilité, envie de re-grignoter. Favorisez les aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : œufs, poisson, légumineuses, amandes, chocolat noir. Et misez sur les poissons gras 2 à 3 fois par semaine pour les oméga-3.

Maintenez le lien social. L'isolement aggrave tout. Même quand on n'a envie de rien, garder un café avec un ami ou une activité de groupe — ça compte.

Quand faut-il consulter ?

Certains signes doivent vous amener à consulter votre médecin:

La dépression saisonnière, quand elle est vraie, est une maladie qui se traite — parfois par luminothérapie seule, parfois avec un accompagnement psychologique, parfois avec un traitement temporaire. Il n'y a aucune honte à demander de l'aide.

L'Ordre des pharmaciens le rappelle : nous sommes des acteurs de première ligne en santé mentale. Si quelque chose nous alerte, nous prendrons le temps d'en parler et, si nécessaire, de vous accompagner vers votre médecin.

L'essentiel à retenir

Besoin Solution Où en parler
Fatigue qui traîne Vitamine D3 (800-2000 UI/j) + magnésium Votre pharmacien
Moral en berne Luminothérapie 10 000 lux, 30 min/matin Votre pharmacien
Humeur fragile Safran (complément), éviter le millepertuis sans avis Votre pharmacien
Fatigue + pâleur (femmes) Bilan ferritine Médecin traitant
Tristesse persistante, idées noires Consultation médicale Médecin traitant

Le printemps arrive. En attendant, nous sommes là pour vous aider à traverser ces dernières semaines d'hiver. Passez nous voir — même juste pour en parler.

Prenez soin de vous, surtout quand le ciel ne s'en charge pas !

Questions fréquentes

La fatigue hivernale, c'est vraiment physiologique ou c'est psychologique ?
C'est physiologique. Le manque de lumière perturbe la sécrétion de mélatonine et de sérotonine, deux hormones qui régulent le sommeil et l'humeur. S'y ajoute un déficit en vitamine D quasi généralisé en hiver. Ce n'est pas une question de volonté.
Dois-je faire doser ma vitamine D avant de me supplémenter ?
Ce n'est pas obligatoire pour une supplémentation à doses modérées (800 à 2 000 UI/jour). Un dosage sanguin est utile si vous suspectez une carence sévère, si vous avez des antécédents rénaux, ou si vous souhaitez adapter la dose précisément. Parlez-en à votre médecin.
Le millepertuis est en vente libre, pourquoi est-il risqué ?
Parce qu'il interagit avec plus de 70 médicaments, dont les contraceptifs oraux, les anticoagulants et les antidépresseurs. L'ANSM a émis des alertes officielles. « En vente libre » ne signifie pas « sans risque ». Si vous prenez un traitement, venez nous voir avant d'en prendre.
La luminothérapie fonctionne-t-elle vraiment ?
Oui. Les méta-analyses montrent une amélioration chez 40 à 60% des patients atteints de trouble affectif saisonnier, avec un effet comparable aux antidépresseurs pour les formes légères à modérées. L'important : une lampe de 10 000 lux, 30 minutes le matin, dans l'heure suivant le réveil.
À partir de quand la fatigue hivernale devient-elle une dépression ?
Si la tristesse dure plus de deux semaines, si vous perdez tout intérêt pour vos activités habituelles, si vous avez des idées noires ou si vous n'arrivez plus à assumer votre quotidien, consultez votre médecin. La dépression saisonnière est une maladie reconnue qui se traite efficacement.

Votre équipe officinale

Références :

1. ANSES — Recommandations apports vitamine D (15 µg/j adulte)
2. Étude nationale nutrition santé (ENNS 2006-2007) — Santé publique France : 80% des Français en insuffisance de vitamine D
3. Étude Nord de la France (janvier-février) : 92,3% d'insuffisance en vitamine D chez des adultes en bonne santé
4. VIDAL (2026) — Luminothérapie et dépression saisonnière : efficacité 40-60%
5. La Revue du Praticien — Trouble affectif saisonnier : prévalence 1-3% forme complète, jusqu'à 30% forme atténuée
6. Cochrane (2025) — L'exercice physique comparable aux antidépresseurs et psychothérapies (218 études, 14 000+ participants)
7. MSD Manuals — Interactions médicamenteuses du millepertuis (70+ substances)
8. ANSM — Alerte officielle sur les risques du millepertuis
9. CNOP / Ordre des pharmaciens (2025) — Rôle des pharmaciens en santé mentale